बच्चालाई ‘हेल्दी टिफिन’ पठाउने भए यसो गर्नुहोस्

२०७५ भाद्र २४, आईतबार


टिफिन बक्स । 

बच्चालाई ‘टिफिन बक्स’ मा के पठाउने भनेर अभिभावकले सधैं चिन्ता गर्छन् । चिन्ता गर्नु स्वाभाविकै हो । ‘टिफिन बक्स’ मा स्वस्थकर खानेकुरा पठाउनुपर्छ भनेर कतिलाई थाहा होला । थाहा नहुने पनि उत्तिकै होलान् । कतिपयले थाहा पाएर पनि व्यवहारमा लागू गर्न सकेका छैनन् ।  

त्यही भएर संसारभरि कुपोषणको समस्या बढ्दै गएको छ । ‘सूक्ष्म पोषक तत्व र आइरन कमीले रक्तअल्पता (किशोर–किशोरीमा देखापर्छ) पनि बढ्दै गएको छ,’ न्युट्रिसनिस्ट केपी लम्सालले सुनाए, ‘पहिले ख्याउटे, लुते बच्चा धेरै हुन्थे । हिजोआज संसारभरि तौल बढी भएका बच्चा बढ्दै गएका छन् । त्यसको मुख्य समस्या भनेको खानपान र जीवनशैली नै हो ।’ 

प्रविधिसँग खेल्न थालेपछि बालबालिका घरबाहिर निस्कनै छाडिसकेका छन् । उनीहरूको खानपानसमेत स्वस्थकर हुँदैन । ‘त्यसको सुरुवात स्कुलबाट हुन्छ । बच्चाले धेरै समय स्कुलमै बिताउँछ,’ न्युट्रिसनिस्ट लम्सालले सुझाए, ‘खान त उसले एकपटक टिफिन खाला तर धेरै समय स्कुलमा बिताउँछ । स्कुल भनेको सिक्ने सिकाउने थलो हो । त्यस्तो ठाउँमा पठाइने टिफिन बक्स हेल्दी हुनुपर्छ ।’ 

‘आफूलाई के पठाउँदा सजिलो हुन्छ,’ उनले थपे, ‘बच्चाले मीठो मानेर जे खान्छ, स्कुलबाट फर्कंदा टिफिन बक्स रित्तो ल्याउँछ, अभिभावक त्यस्तो टिफिन पठाउन रुचाउँछन् । त्यसमध्ये धेरैजसो जंकफुड पर्छन् ।’ 

‘टिफिन बक्स हेल्दी’ बनाउने दुई उपाय छन् । बच्चाले दुई तरिकाले ‘टिफिन बक्स’ प्रयोग गर्छन् । पहिलो, घरबाट ‘टिफिन बक्स’ लिएर जान्छन् । दोस्रो, ‘डे बोडर्स’ बस्नेले स्कुलकै क्यान्टिनमा खान्छन् ।

‘स्कुलका धेरै क्यान्टिन पुगेको छु,’ उनले वास्तविकता बताए, ‘म पुगेको स्कुलको कुनै पनि क्यान्टिन पोषणका दृष्टिले उपयुक्त थिएनन् । क्यान्टिनमा पनि त्यही चाउमिन र त्यही चाउचाउ नै खुवाइँदोरहेछ । तसर्थ, स्कुलका क्यान्टिन र घरबाट पठाइने टिफिन बक्समा सुधार गर्नुपर्छ ।’

घरबाट कस्तो ‘टिफिन बक्स’ पठाउने ?

बच्चालाई कस्तो टिफिन आवश्यक पर्छ भन्नेबारे तीन–चार पाटोले निर्धारण गर्छ ।

पहिलो– बच्चाको उमेर ।

दोस्रो– तौल ।

तेस्रो– छोरा कि, 

चौथो– छोरी ।

यसअनुसार सम्बन्धित बच्चालाई कति पोषक तत्व चाहिन्छ भनेर भन्न सकिन्छ । त्यसअनुसार ‘टिफिन बक्स’ तयार पार्न सकिन्छ । 

युवाभन्दा बच्चालाई बढी प्रोटिन चाहिन्छ । प्रोटिनयुक्त खानेकुरा ‘टिफिन बक्स’ मा प्रयोग गर्नुपर्छ । जस्तै, चना उसिनेर बच्चाले मन पराउने स्वादका परिकार बनाउन सकिन्छ । संसारभरि प्रोटिन र भिटामिनका लागि अण्डालाई उपयुक्त मानिएको छ । टिफिनमा दैनिकजसो उसिनेको एक अण्डा हाल्न सकिन्छ । त्योसँगै घरमै सजिलै बनाउन सकिने हलुवा हुन सक्छ । चामल, मकै, गहुँबाट बनेका परिकारले खासै असर गर्दैन । तर, त्योसँगै अरूसँग मिलाएर खानुपर्छ । त्यही १५ रुपैयाँमा चाउचाउ आउँछ । त्यत्तिमै अण्डा पनि पाइन्छ । 

६ दिनको टिफिन

पहिलो दिन : उसिनेको एक अण्डा, फापर, कोदो वा मकैको रोटी र हरियो सागपातको तरकारी ।

दोस्रो दिन : उसिनेको चनालाई थोरै तेल, नुन, मसला हालेर मिलाउने, चिउरा (सादा वा हल्का भुटेको), झोल तरकारी ।

तेस्रो दिन : अण्डाको अम्लेट, खिचडी र साग ।

चौथो दिन : अण्डा र फापर वा मकैको पीठो मिलाएर बनाइएको अम्लेट, आलु फ्राई ।

पाँचौं दिन : उसिनेको चनामा थोरै तेल, नुन, मसला मिलाउने, झोल तरकारी र फ्राइ राइस ।

छैटौं दिन : पोषिलो खीर, फर्सीको  खीर वा जाउलो र उसिनेको आलुको अचार ।

फर्सीको खीर यसरी बनाउने

चामलभन्दा फर्सीमा सोलोबल फाइबर र भिटामिन ‘ए’ प्रशस्त पाइन्छ । पाँच वर्षमुनिका बच्चाका लागि फर्सीलाई भिटामिनको ‘क्याप्सुल’ मानिन्छ । फर्सीको खीर बनाउन त्यत्तिकै सजिलो छ । फर्सीको खीर बनाउन एक अण्डा, चिनी स्वादअनुसार (फर्सी गुलियो छ भने चिनी नहाल्दा हुन्छ), मकैको पीठो चार चिया चम्चा, नुन एक चिम्टी, दूध दुई गिलास, घ्यु दुई चिया चम्चा, पाकेको फर्सीको पेस्ट दुई गिलास (सकेसम्म भित्र पनि गाढा सुन्तला रङको) र ओखर स्वादअनुसार राख्न सकिन्छ । फर्सीको खीर दुईदेखि पाँच वर्षका लागि उपयुक्त मानिए पनि अरूले खाँदा त्यत्तिकै फलदायी हुन्छ । 

पोषिलो जाउलो यसरी बनाउने

जाउलो बनाउन दुई टेबल चम्चा चामल, दुई चिया चम्चा हरियो वा पहेँलो मुङ, चार चिया चम्चा बोडी वा घ्यु सिमी र एक चिया चम्चा तेल वा घ्यु चाहिन्छ । यसैगरी, दुईदेखि तीन गिलास वा आवश्यकताअनुसार पानी, बेसार, जिरा र नुन स्वादअनुसार, मसिनो हुनेगरी टुक्रा पारिएको हरियो सागपात (जस्तै, रायो, लट्टे, सलगम, पालुंगो) गाँजर एकदेखि दुई चिया चम्चा, मसिनो टुक्रा पारिएको मासु वा कलेजोको एकदेखि दुई टुक्रा हालेर जाउलो पकाउन सकिन्छ । अन्न, गेडागुडी, हरियो सागपात तथा मासुसमेत राखे पकाइएको हुँदा जाउलो पोषिलो हुन्छ ।

पोषिलो खीर यसरी बनाउने

पोषिलो खीर बनाउन एक गिलास दूध, दुई टेबल चम्चा चामल, एक चम्चा कोरेसोमा कोरेको फर्सी वा गाँजर, स्वादअनुसारको चिनी चाहिन्छ । साथै सानो एक चम्चा पिँधेको ओखर वा काजु, एक चिया चम्चा फलफूल (जस्तै, केरा, स्याउ वा नासपाती) को स–साना टुक्रा पनि हाल्न सकिन्छ । 

पोषिलो खिचडी यसरी बनाउने 

खिचडी बनाउन पनि त्यत्तिकै सजिलो छ । आधा गिलास चामल, पाँच चिया चम्चा मुङ, मास वा अन्य दाल, पाँच चिया चम्चा पिँधेको गाँजर वा पाकेको फर्सी चाहिन्छ । पाँच चिया चम्चा केराउ वा बोडी, एक चिया चम्चा घ्यू वा तेल, बेसार र स्वादअनुसारको नुन, मसिनो हुनेगरी पिँधेको हरियो सागपात (जस्तै, रायो, लट्टे, सलगम, पालुंगो) एकदेखि दुई टेबल चम्चा, भएमा मसिनो पारिएको मासु वा कलेजो एक टेबल चम्चा, पानी तीन गिलास वा आवश्यकताअनुसार ।

बच्चालाई कहिलेकाहीं अन्य टिफिनसँगै तीन–चारवटा सख्खरखण्ड पठाउन सकिन्छ । तरुल पनि पठाउन सकिन्छ । खर्च गर्न सक्ने अभिभावकले ‘टिफिन बक्स’ मा ओखर, काजु, आलमन्ड र फर्सीको बियाँ राखिदिने हो भने झन् प्रभावकारी हुन्छ । जुन बच्चाको मस्तिष्क विकासका लागि उपयुक्त मानिन्छ । दैनिक फरक–फरक गरेर एक ओखरको देवल, तीन–चारवटा काजु, दुई–तीनवटा आलमन्ड, चार–पाँचवटा पिनट पठाउन सकिन्छ । त्यसले प्रोटिन र क्यालोरी दिनुका साथै शरीरले सजिलै सोस्ने गर्छ । फर्सीको बियाँमा सजिलै सोस्न सक्ने प्रोटिन हुन्छ । 

‘दुई पिस ओरियो बिस्कुटमा १०६ क्यालोरी हुन्छ । आठदेखि ११ वर्षका बच्चाका लागि १५ सयदेखि १७ सय क्यालोरी चाहिन्छ । बढीमा दुई हजारदेखि २२ सयसम्म चाहिन्छ,’ न्युट्रिसनिस्ट लम्सालले भने, ‘एक प्याकेट बिस्कुट खाँदैमा बच्चाले सात सय क्यालोरी खाइसक्छ । बिहान बेलुका खाने खाना र टिफिन जोड्दा कति होला ? त्यसले गर्दा बच्चामा मोटोपन बढ्दै जान्छ । तसर्थ, बच्चाको स्वास्थ्यका लागि अभिभावकले दिनमा १० मिनेट टिफिन बक्सका लागि समय छुट्ट्याउन आवश्यक छ ।’ 

क्यान्टिनमा गर्नुपर्ने सुधार

घरबाट ‘हेल्दी टिफिन बक्स’ लगे पनि साथीले कुरकुरे खाइदियो भने उसले पनि त्यही खान जोडबल गर्छ । विज्ञापनमा पनि त्यही देखेको हुन्छ । खाँदा त्यत्तिकै स्वादिष्ट हुन्छ । तसर्थ, विद्यालयको क्यन्टिनमा समेत पनि सुधार गनुपर्छ ।

क्यान्टिन सुधार्ने कसरी ?

घरबाट जसरी ‘हेल्दी टिफिन बक्स’ पठाइन्छ, क्यान्टिनले समेत त्यस्तै टिफिन खुवाउन सक्छ ।

प्याकेटमा भएका सबै खानेकुरा जंकफुड होइनन् । विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार, बढी नुन, चिल्लो, रिफाइन सुगर बढी भएको खानेकुरालाई जंकफुट भनेको छ । चक्लेटमा भएको सुगर पनि रिफाइन सुगर हो । बच्चाले चाउचाउ खान रोइकराइ नै गर्यो भने त्यसमा अण्डा वा सागपात हालेर पकाएर खुवाउँदा केही हदसम्म फाइदा हुन्छ ।

@ratopati.com

Please suscribe Tribeni Nepal to watch more nepali movies and songs.

Maya Ko Jal

Chatyang

Ghaam Chaya

Dui Kinara

Sarangi

Pool Pani Maya Bho